Shtatë mjete brenda momentit për të ulur ankthin

Gjatë shumë viteve të punës me njerëz që luftojnë me ankthin, unë kam parë që teknikat që ndryshojnë jetën e një personi mund të mos jenë aq të dobishme për një individ tjetër. Edhe përvoja e ankthit mund të ndihet jashtëzakonisht e ndryshme nga një person tek tjetri. Disa njerëz shqetësohen më shumë nga fizikiteti i tij - stomaku nervor, zemra që rrah dhe pamundësia për të marrë frymën tuaj. Për të tjerët, janë mendimet garuese ato që nuk tregojnë shenja të ngadalësimit ose të aftësisë për t'u kontrolluar. Ata mund të bëjnë që shpejt të ndiheni sikur jeni në një vrimë të zezë mendore dhe të bëjë që simptomat fizike të duken si një cakewalk. Ankthi gjithmonë përfshin një bashkëveprim të simptomave fizike dhe interpretimeve njohëse, por aspektet në të cilat njerëzit vendosin të përqendrohen mund të jenë shumë të ndryshme - ashtu si edhe përvojat e tyre.

Kur jeni duke u përpjekur të trajtoni ankthin tuaj në këtë moment, sa më shumë mjete të provoni, aq më shumë gjasa do të jeni në gjendje t'i shpëtoni asaj. Duke pasur parasysh këtë, këtu janë disa nga strategjitë përgjithësisht më të dobishme:

1. Shkoni për fshikëz.

Ndonjëherë kur jeni në ankth, të ndjeheni mirë të përmbajtur mund të jetë qetësues; ajo dëgjon përsëri duke u mbështetur sigurt në barkun e nënës ose mbajtur nga një prind. Popullariteti në rritje i batanijeve me peshë flet për këtë: Ka prova që ato mund të zvogëlojnë pagjumësinë dhe të sigurojnë një efekt qetësues për ata që luftojnë me ADHD, autizmin dhe ankthin. Presioni i fortë i një batanije të peshuar mund të sjellë një ndjenjë sigurie dhe rehati. Nëse ju pëlqen ideja, por nuk doni ta provoni atë objekt të veçantë, mund të gjeni mënyrën tuaj për tu ndjerë të fshikulluar - përmes një banje të ngrohtë dhe qetësuese, duke u mbajtur nga një partner ose duke u mbështjellë me një seri tekstesh që ndjehen të butë dhe qetësues.

2. Zhvendosni shqisat tuaja.

Kur mendimet tona po fluturojnë jashtë kontrollit, duke rivendosur pafundësisht të kaluarën tonë ("Pse e thashë atë në atë takim? Shefi im dukej i bezdisur.") Ose duke dëmtuar rrugën përpara së ardhmes sonë ("Gjuri im më shqetëson. Unë bast do të më duhet një shëtitës me 60! "), është e rëndësishme t'i rikthejmë ata në momentin e tanishëm. Praktika e vëmendjes e bën këtë, natyrisht. Megjithatë, për ta prishur atë më tej, filloni me shqisat tuaja. A ka aroma të veçanta që ju pëlqejnë, pamje që ju qetësojnë ose muzikë specifike që mund t'ju largojë nga mendimet tuaja të vërtitshme? Edhe një lloj karamele ose çamçakëz veçanërisht i dashur - nëse shijohet dhe përdoret për të kaluar fokusin tek këtu dhe tani - mund të shërbejë si një pikë pikësimi, një kujtesë fizike për të ndaluar ciklin e mendimit dhe thjesht të përqendroheni në ndjesinë që po përjetoni siç duhet në këtë moment. Nga mbajtja rreth një aparati për thithje të vogël vaji thelbësor deri te shëtitja përmes një vizualizimi të pastër nga kristali të një plazhi që ju bën të lumtur, ju mund të përqendroheni më mirë në përvojën tuaj të menjëhershme ndijore. Dhe duke vepruar kështu, shpesh mund të dilni nga cikli i ankthit mendor.

3. Përqendrohuni në frymën tuaj, dhe pastaj bëjeni edhe më shumë.

Po, madje edhe shumë fëmijëve u është thënë shumë herë të "marrin frymë thellë" kur ndihen nervozë. Dhe është këshilla që mund të tingëllojë e zbrazët, sepse shumë njerëz thjesht marrin frymë thellë disa herë dhe ankohen për faktin se nuk bëri asgjë për t'i ndihmuar ata të ndihen më mirë - hej, nxitoni përsëri për tu përpunuar. Fokusimi me të vërtetë dhe me mendje në frymën tuaj sjell rezultate shumë më të mira, megjithatë. Së pari, rehatohuni. Pastaj shikoni barkun tuaj ndërsa merrni frymë. Frymëmarrjet e vërteta të thella duhet të mbushin dhe zgjerojnë mesin tuaj me ajër në thithje, me lëshimin gradual dhe të zgjatur të tij në nxjerrje. Sfidoni veten për të nxjerrë frymën tuaj më gjatë dhe më ngadalë, duke llogaritur nëse keni nevojë. Mos e kaloni shumë shpejt ndërprerjen midis thithjes dhe nxjerrjes së frymëmarrjes; edhe ai tranzicion është i rëndësishëm. Kur mendja juaj endet, rikthejeni atë përsëri në frymën tuaj, duke u përqendruar në atë se si ndihet, si duket duke u larguar dhe hyrë në trupin tuaj dhe si oksigjeni ju mbush. Veryshtë shumë e vështirë të kesh një mendje të shqetësuar nëse vërtet mund të relaksohësh trupin tënd, prandaj kjo lloj frymëmarrje e ndërgjegjshme shpesh ndalon ciklin e ankthit në gjurmët e tij.

4. Shkruajeni.

Në këtë ditë dhe epokë të shkrepjes së një fotografie, mbishkrimin e saj dhe postimin e saj, duket se po bëhet gjithnjë e më e rrallë të kalojmë kohë më të gjata duke i lënë mendimet dhe ndjenjat tona të lëshohen në letër. Por shumë njerëz me ankth zbulojnë se ka diçka për t'i bërë mendimet e tyre negative më të prekshme që mund t'i bëjë ata të ndjehen më lehtë për t'u menaxhuar. Dhe kur koka juaj po vërtitet me interpretime të shqetësuara të gjërave që ndodhin në jetën tuaj, hedhja e tyre në letër ndonjëherë mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të filluar të organizoni se çfarë t'i kushtoni vëmendje, çfarë të përpiqeni të injoroni dhe çfarë të përdorni për t'ju ndihmuar planifikoni një strategji. Ka edhe të dhëna që sugjerojnë se shkrimi i mendimeve negative dhe hedhja e tyre edhe mund ta bëjnë atë të ndjehet mendërisht më e lehtë për të hedhur poshtë ato mendime. Kjo është mjaft e habitshme.

5. Shndërroni atë në energji.

Për disa njerëz, ankthi fizik i të cilëve i bën ata të dëshirojnë të hidhen nga lëkura e tyre, i vetmi vend ku ajo të shkojë është jashtë. Një shëtitje e shpejtë rreth bllokut, një raund kërcimesh kërcitje, apo edhe një seancë fizike sparring me një qëndrim mendor për çfarëdo bllokimi rrugor në rrugën tuaj mund të lejojë që ndonjë nga stimulimi juaj nervor qendror të ketë një "dalje". Më mirë akoma, kjo mund t'ju ndihmojë të krijoni atribime më pozitive në lidhje me natyrën e asaj zgjimi fizik. Theshtë ndryshimi midis të qenit i mbërthyer në ciklin e "Zemra ime vazhdon të rrahë shpejt; Unë po ndjehem e frikësuar" dhe "Zemra ime po rreh shpejt, sepse unë jam duke bërë një vrapim të shpejtë dhe duke u ushtruar dhe duke marrë një trup më të fortë". Shumë njerëz që nuk janë as ushtrues të zellshëm ende ndiejnë një valë të endorfinës pasi thyejnë një djersë në një mënyrë pozitive. Pra, pse të mos shihni nëse mund ta ktheni një pjesë të asaj energjie nervore në një formë më pozitive të saj?

6. Lejoni një shpërqendrim.

Nëse ankthi juaj përfshin mendime garuese që kërkojnë të gjejnë një shtëpi të përhershme dhe në këtë mënyrë bëhen "ngjitëse" në mendjen tuaj, ndonjëherë shpërqendrimi mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet. Ne jo gjithmonë rekomandojmë që thjesht të përpiqeni të shpërqendroni veten nga emocionet negative, sepse një shmangie e tillë mund të çojë në mungesë të përballimit të problemit aktual dhe një paaftësi të shtuar për të toleruar ndjenja të vështira. Sidoqoftë, në doza të vogla mund të jetë një mjet i dobishëm. Disa njerëz zbulojnë se kur janë veçanërisht të punuar, një telefonatë me një mik, një video që i bën ata të qeshin, disa minuta ngjyrosje (po, madje edhe për të rriturit), ose një projekt i vogël si pastrimi nga një tavolinë mund t'i zhvendosë përqendrohuni mjaftueshëm sa të dilni nga rrapi i lakut të mendimit në të cilin ishin mbërthyer. Sigurisht, nëse keni vazhduar shqetësimet për të njëjtat gjëra pa pushim, shpërqendrimi nuk do të zgjidhë rrënjën e problemit. Por në këtë moment, kjo mund t'ju sjellë paksa lehtësim për t'ju lejuar të rivendosni mendimet tuaja për pak kohë para raundit tjetër.

7. Hapuni për dikë që i besoni.

Për shumicën e njerëzve, janë marrëdhëniet tona me të tjerët që kanë potencial jo vetëm për të krijuar kuptimin më të thellë në jetën tonë, por edhe për të na sjellë rehatinë më të madhe kur ndihemi në gjendjen tonë më të keqe. Shtë një tendencë e natyrshme njerëzore për t'u lidhur dhe për të kërkuar afërsi me dikë që i besojmë kur po trembemi. Kjo madje mund të edukohet në ne biologjikisht përmes rolit të oksitocinës. Herën tjetër, kur të ndieni veten duke u përfshirë nga një stuhi ankthi, mendoni për zërin e kujt do të dëshironit të dëgjonit, përqafimin e kujt do të donit të ndjeni (mund të jetë edhe një kafshë shtëpiake), ose fjalët e kujt do të gjeni më qetësues dhe kërkoji atyre. Si një bonus, duke treguar që cenueshmëria ndaj një miku ose një anëtari të familjes mund të forcojë lidhjen tuaj për një periudhë afatgjatë, dhe duke u dhënë atyre mundësinë për t'ju ndihmuar ju gjithashtu mund t'u jepni atyre një nxitje të humorit.

A keni teknika të tjera që funksionojnë për ju? Më tregoni në komente!

Kredia e LinkedIn të Imazhit: GNT STUDIO / Shutterstock