Ushqimi i vëmendshëm

Blogerja tjetër e Psikologjisë Sot, Susan Albers është një psikologe në Klinikën Cleveland e cila specializohet në vëmendje dhe ngrënie. Libri i saj i ri është Menaxhimi i varësisë: Zotëroni urinë tuaj dhe përmirësoni gjendjen shpirtërore, mendjen dhe marrëdhëniet tuaja.

Marty Nemko: Pse dikush ka nevojë për një libër të tërë për këtë? A nuk vjen deri te thjesht ngrënia e sasive modeste të ushqimit të shëndetshëm (zakonisht) të shëndetshëm kur është pak i uritur, në mënyrë që të mos ndërtohet në mbingarkesë emocionale kur është i egër, dhe pastaj ta falni veten për ngrënien e rastit pa mend?

Susan Albers: Do të ishte mirë sikur të ishte kaq e lehtë! Por të gjithë e dimë se është shumë më e komplikuar sesa të dëshirojmë të ndryshojmë zakonet tona të ngrënies. Unë përdor shumë psikologji për të ndryshuar lehtësisht zakonet. Për shembull, hulumtimet tregojnë se njerëzit priren të luftojnë më pak me krijimin e zakoneve të reja sesa të përpiqen të ndalojnë zakonet e vjetra shqetësuese. Për shembull, në vend që të përpiqeni të ndaloni së ngrëni ushqim të shpejtë, të përqendroheni në ndërtimin e një zakoni të ri të ngrënies së përditshme të një meze të lehtë të re, do të largojë sjelljen e vjetër me më pak luftë. Gjithashtu, ka më shumë të ngjarë të veprojmë nëse jemi të ekspozuar ndaj shembujve dhe hulumtimeve - kokës dhe zemrës, veçanërisht në lidhje me diçka aq abstrakte sa ngrënia e kujdesshme.

Menaxhimi i varëse rrobash është një libër i mbushur me histori personale dhe të klientit. Për shembull, lexuesit e motivojnë këtë histori të vërtetë: Unë kujtoj sikletin për t'u dëbuar nga kisha sepse vajza ime ishte hangar dhe, le të themi vetëm, nuk do të ishte i qetë! Prindërit dhe të tjerët domethënës e dinë fuqinë e urisë për ta kthyer të dashurin tuaj në një version jo aq të këndshëm të vetvetes.

Nga ana e hulumtimit, libri përmbledh një mori studimesh që tregojnë se kur ushqehemi mirë, përqendrohemi më mirë, marrim vendime më të mençura, jemi më të mirë për bashkëshortin tonë dhe performojmë më mirë në punë. Madje mund t’i bëjë gjyqtarët më të mirë: Ata duket se japin dënime më të ashpra para drekës!

Gjithashtu, njerëzit janë më të motivuar për të vepruar kur mësojnë një shpjegim të qartë të problemit. Kështu që libri diskuton ato që unë i quaj 3 B-të. Ne jemi blu, të zënë ose shqetësohen nga uria jonë. Njerëzit zënë tepër punë dhe ushqehen mirë shtyhen deri në fund të listës së përparësive. Ose ata mendojnë se vendimi për të ngrënë është shumë shqetësues. Ose janë blu dhe nuk ndihen sikur ia vlejnë. Kam dizajnuar këshilla në Menaxhimi i varëse rrobash për të luftuar tre B-të.

MN: Cili është një shembull i një këshillë për të ndihmuar?

SA: Këtu janë dy këshilla të lehta!

Bëni një grusht. Hulumtimi i ri mbi "njohjen e mishëruar" zbuloi se mund të përdorni pozicionin e trupit tuaj për të ndihmuar në formimin e mënyrës se si mendoni dhe veproni. Ka më shumë të ngjarë të ndaloni së foluri dhe të ngadalësoni nëse bëni një gjest "ndalues". Kur nuk doni të hani pa mend, mendoni "jo" dhe bëni një grusht. Grusht + mendim jo = jo për ngrënien pa mend.

Përdorni një pllakë të kuqe. Në një studim mbi pllakat e kuqe, blu dhe të bardha, pjesëmarrësit hëngrën më pak pllaka të kuqe. Kjo sepse kur shohim ngjyrën e kuqe, ne automatikisht ngadalësohemi. Kjo ju mundëson të ngadalësoni me përpjekje minimale.

MN: Ndonjë këshillë për njerëzit që mendojnë shumë për ushqimin?

SA: Vetëmendja është duke e trajnuar mendjen tuaj të vërejë dhe të jetë e vetëdijshme pa u fiksuar. Jo një detyrë e lehtë, por e mundur. Unë diskutoj se si të ndryshoni mendimin tuaj, dhe një pjesë e kësaj është ndryshimi i vetë-bisedës tuaj. Për shembull, në vend që të përqendrohemi në të gjithë "çka nëse është" truri juaj ju dërgon, ne duhet të përqendrohemi në atë që është - duke marrë kontrollin e momentit në vend të panjohjeve të ardhshme.

MN: Le të flasim për pjesën e "zemëruar" të "dremitjes". Kur njerëzit janë të qetë, është më lehtë të keni kujdes nga uria fillestare dhe kur nuk janë më të uritur. Por kur jemi të zemëruar, kemi më pak kontroll. Ndonjë këshillë tjetër përveç "Mundohuni të mbani mend?"

SA: Lëvizjet drastike të sheqerit në gjak janë një shkak i madh i varjes. Kanella mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak. Në një studim të vitit 2016, 25 njerëz me diabet të kontrolluar dobët konsumuan vetëm 1 gr (pak më pak se gjysma e lugës së çajit) kanellë çdo ditë për 12 javë dhe kjo u uli nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit. Kështu që mund të dëshironi të hidhni një shaker me kanellë në xhep ose në çantë. Shtoni kanellë në kafenë ose kakaon tuaj. Përdorni shkopinjtë e kanellës si trazues për kafenë, çajin, kosin ose supën tuaj. Hidhni një shkop në tigan ndërsa gatuani mish ose perime

MN: Cili është një studim tjetër që citon libri juaj që mund të ndihmojë në motivimin e njerëzve për të ngrënë më me mendje?

SA: Një studim zbuloi se kur sheqeri në gjak i njerëzve është i ulët (i varur), ata kanë më shumë të ngjarë të godasin një kukull voodoo të bashkëshortit të tyre. Një lloj i frikshëm!

MN: Një dietë du jour është agjërim i përhershëm: Kufizoni ngrënien tuaj të përditshme në një dritare prej tetë deri në dymbëdhjetë orë. Kjo duket se bie ndesh me këshillat e librit tuaj. Jo

SA: Unë kam parë që njerëzit varfërohen jashtëzakonisht shumë kur agjërojnë me ndërprerje. Ata mësojnë, nga dora e parë, fuqinë e ushqimit në emocionet tuaja. Ata shpesh duhet të kërkojnë falje për ato që thanë ose bënë në zhurmën e varëses. Për njerëzit me predispozitë për çrregullime të të ngrënit, agjërimi mund të jetë një shkas i madh. Dietat në përgjithësi krijojnë modele shumë të pashëndetshme. Kjo është ajo që më pëlqen shumë për të ngrënë me vëmendje. Kjo u jep njerëzve një alternativë të shëndetshme.

MN: Ju shkruani se disa ushqime ka më shumë të ngjarë të shkaktojnë ngrënie pa mend. Cilat janë ato?

SA: Ushqimet që sjellin kërdi në sheqerin tuaj në gjak shkaktojnë ngrënie shumë pa mend, veçanërisht "ushqime mëngjesi" si drithërat, kiflet dhe tostet. Ata janë një bombë sheqeri në mëngjes, ëmbëlsirë që maskohet si mëngjes. Shumë njerëz po vdesin nga uria në mes të mëngjesit.

Shkëputni mendimin se mëngjesi duhet të jetë ushqim tradicional i mëngjesit si drithërat dhe kiflet. Në pjesë të tjera të botës, njerëzit hanë ushqime të pasura me proteina si feta mishi, djathë, fasule të pjekura, peshk, oriz. Kështu që, në mëngjes, nëse keni dëshirë për një ushqim jo-tradicionalisht të mëngjesit që ju jep shumë proteina si një mbështjellës gjeldeti dhe djathi, shkoni për të.

MN: Cilat janë disa zakone të tjera që na bëjnë më shumë të ngjarë të ushqehemi me mendje?

SA: Buzëqeshje e vëmendshme. Një studim zbuloi se më shumë fëmijë të shkollës zgjodhën qumështin e bardhë sesa qumështin me çokollatë kur një fytyrë buzëqeshje u shtua në enën e qumështit të bardhë. Në një studim tjetër, në një kafeteri të kolegjit, një shenjë që mbante një zemër me një fytyrë të qeshur ishte vendosur mbi një shfaqje të frutave dhe perimeve të shëndetshme. Ah, marketing! Kështu që, ju mund të dëshironi të vizatoni një fytyrë buzëqeshje në paketimin e ushqimeve të shëndetshme ose të ngjitni një Shënim Post-it me një fytyrë të qeshur në një frutë ose veggie

Ushqime të pasura me vitaminë D. Ekziston një lidhje midis Vitaminës D të ulët dhe trishtimit. Ju mund të shtoni ushqim të pasur me vitaminë D në dietën tuaj me peshk si ton dhe salmon, qumësht, qumësht soje të pasuruar me vitaminë D ose lëng portokalli, disa drithëra, djathë zviceran dhe të verdhat e vezëve.

Gjumi Vetëm 15 minuta më shumë gjumë mund të zvogëlojë cenueshmërinë ndaj varëses - gjumi ndihmon në rregullimin e hormoneve të oreksit tuaj në mënyrë që të mos ndiheni i egër. Nëse keni vështirësi të flini, provoni lëng qershie të thekshëm. Në dy studime, të rriturit me pagjumësi që pinin tetë ons lëng qershi të thekshëm dy herë në ditë për dy javë fjetën një orë e gjysmë më gjatë dhe raportuan cilësi më të mirë të gjumit në krahasim me netët që nuk pinin lëng.

MN: Libri juaj rendit 10 S të ngrënies së vëmendshme. Cilat janë disa që dëshironi të theksoni?

Ulu. Keni një vend! Shmangni gërvishtjet në frigorifer ose rostiçeri në makinën tuaj. Ju do të shijoni më shumë ushqim dhe do të hani më pak kur i kushtoni vëmendje të plotë ushqimit.

Përtyp ngadalë. Hani me dorën tuaj jo-dominante. Hulumtimet tregojnë se ngrënia me atë dorë mund të zvogëlojë sa hani me 30% Përtypni me qëllim më ngadalë se personi me të cilin po hani. "Ritëm, mos garo".

Buzeqesh Buzëqeshja mund të krijojë një pauzë midis kafshimit tuaj aktual dhe tjetrit. Në atë moment, pyesni veten nëse jeni të kënaqur (jo të ngopur.) ”Për të menaxhuar stresin, merrni frymë.”

MN: Po hyjmë në sezonin e festave, një kohë e rrezikshme për ngrënie pa mend. Ndonje keshille?

SA: ayshtë në rregull të hani ushqimet e festave që doni. Thjesht bëje me kujdes!