Ky është truri juaj në stërvitje

Përmbajtje

• Pikat kryesore

Pikat kryesore

• Trupi juaj qartë përfiton nga një nivel i moderuar i përditshëm i ushtrimeve.
• Truri juaj përfiton më shumë kur lëvizja adreson përparësitë e saj unike evolucionare: mbijetesa dhe shumimi.
• Muskujt dërgojnë sinjale të shumta kimike në mënyrë që truri të jetë i vetëdijshëm për atë që po bëjnë.

Shumë nga studentët e mi janë të fiksuar pas një forme ushtrimi. Ata janë shtyrë të vrapojnë nga 10 deri në 20 milje, ose të notojnë katër orë, çdo ditë, pa marrë parasysh sa të papërshtatshme për orarin e tyre ditor ose sa dhimbje fizike prodhon. Këta janë atletët e mi të detyrueshëm. Shpesh, ata vijnë në klasë dhe menjëherë bien në gjumë nga lodhja. Eshtë e panevojshme të thuhet, performanca e tyre në klasë vuan për shkak të ushtrimit të tyre ekstrem.

Njerëzit ushtrojnë për shumë arsye të ndryshme. Shpesh, mënyra se si ushtroni përcaktohet nga kush jeni, i ri apo i moshuar, mashkull apo femër, ose çfarë dëshironi të arrini duke ushtruar. Disa njerëz ushtrohen për të humbur peshë, për të zhvilluar forcë ose durim, për të lehtësuar mërzinë, për të kaluar më shumë kohë me miqtë ose për të bërë të rinj ose, anasjelltas, për t'u larguar nga të gjithë dhe gjithçka duke bërë një shëtitje të gjatë vetëm. Me përjashtim të humbjes së peshës, ushtrimet i arrijnë me lehtësi të gjitha këto qëllime. Ushtrimi i bën kockat tona më të dendura dhe muskujt më të fortë ndërsa përmirëson rrjedhën e enëve të gjakut dhe oksigjenimin e indeve.

Trupi juaj qartë përfiton nga një nivel i moderuar ditor i ushtrimeve. A kujdeset truri juaj?

Po, truri juaj i kushton vëmendje nëse jeni duke tkurrur muskujt tuaj, thjesht jo gjithmonë në mënyra, ose për arsyet, që mund të mendoni. Në ndryshim nga trupi juaj, truri juaj përfiton më së shumti kur kryeni aktivitete që evoluan për të kryer - për të lëvizur rreth mjedisit tuaj me qëllim; lëvizja për devijim ose sport është humbje e energjisë së vlefshme. Truri juaj përfiton kur lëvizja adreson përparësitë e saj unike evolucionare që lidhen me mbijetesën dhe shumimin. Truri juaj ju shpërblen për lëvizjen për të eksploruar mjedisin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që të mund të zbuloni dy gjërat më të rëndësishme atje: ushqimin dhe seksin.

Mbijetesa personale dhe vazhdimi i specieve janë ato që truri evoluoi për të arritur. Në këmbim të gjetjes së ushqimit dhe seksit, truri juaj ju shpërblen, shumë shkurt, me eufori. Eksplorimi kërkon lëvizje dhe lëvizja kërkon ushqim. Përdorimi i ushqimit për lëvizje është arsyeja pse gjërat ndërlikohen shumë në lidhje me përgjigjen në pyetjen nëse truri juaj përfiton nga ushtrimet. Marrja e energjisë nga ushqimi kërkon përdorimin e oksigjenit. Kështu, përcaktimi nëse ushtrimet përfitojnë nga truri juaj varet nga gjetja e një ekuilibri midis kërkesës së trupit tuaj për oksigjen dhe aftësisë tuaj për t’u mbrojtur nga ai.

Ushtrimi i moderuar përshtat indet tuaja për pasojat e metabolizmit të rritur oksidativ të kërkuar për të mbështetur lëvizjen, ndërsa shumë ushtrime, veçanërisht me kalimin e kohës, shtyn kërkesat metabolike deri në pikën që sistemet e lindura të trurit tuaj të mbingarkohen; nivelet në rritje të kimikateve toksike, të quajtura specie reaktive të oksigjenit (ROS), që çojnë në dëmtime qelizore dhe plakje të përshpejtuar. Për trurin, rritja e menjëhershme e niveleve të ROS-it e shkaktuar nga ushtrimet ekstreme është shumë më e dëmshme për shkak të shkallës së tij shumë të lartë metabolike. Kjo është pjesërisht arsyeja pse ushtrimet e tepërta janë kaq të dëmshme për trurin. Nivelet e moderuara të ushtrimeve janë më pak të dëmshme për trurin sepse prodhojnë nivele më të ulëta të molekulave të dëmshme ROS të cilat trupi dhe truri janë në gjendje t’i neutralizojnë.

Çfarë është ushtrimi i moderuar? Ecje e shpejtë, not i butë, kositje e lëndinës, biçikletë me biçikletë me ritëm të ngadaltë, tenis (dyshe, jo teke), vallëzim në ballroom, mbajtja e shumicës së pozave të yogës, kopshtarisë ose pothuajse çdo aktivitet që mund të mbani për një ose dy orë dhe që kërkon disa përpjekje, por jo aq shumë sa të mos mund të flasësh ndërsa i bën ato. Shumica e këtyre ushtrimeve janë përvoja të përbashkëta që janë të këndshme dhe kështu ka më shumë të ngjarë të përfshihen në orarin tuaj javor.

Ushtrimi i moderuar gjithashtu ofron shumë përfitime përmes prodhimit dhe çlirimit të një përzierje komplekse të molekulave nga muskujt që përmirësojnë modestisht një sërë funksionesh të trurit. Ushtrimet e moderuara ditore mund të vonojnë prishjen funksionale të shoqëruar me plakjen normale dhe shumë sëmundje të zakonshme neurodegjenerative që varen nga prania afatgjatë e inflamacionit të trurit. Përmirësimet modeste në disponimin ose aftësitë e të mësuarit dhe kujtesës në përgjigje të niveleve të moderuara të përditshme të ushtrimeve kanë shumë të ngjarë të lidhen me zvogëlimin e inflamacionit dhe shtimin e rrjedhës së gjakut pas dyndjes së proteinave VEGF në tru. Sidoqoftë, shumë molekula të tjera gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në komunikimin midis muskujve dhe trurit tuaj.

Një nga këto molekula më të studiuara, dhe sigurisht të mbingarkuara, është BDNF. BDNF ndikon në funksionet trupore që kanë të bëjnë indirekt me ushtrimet, siç është rregullimi i homeostazës së energjisë dhe nga modulimi i metabolizmit të glukozës në indet periferike. Përmes këtyre veprimeve, BDNF ndërmjetëson efektet e dobishme të ushtrimit të moderuar duke stimuluar transportin e glukozës në qelizat e muskujve dhe mitokondritë e tyre të shumta. Ky rol jetësor mund të shpjegojë pse ushtrimi shoqërohet me nivele kaq të larta të BDNF në gjak dhe muskuj. Sidoqoftë, megjithëse muskujt prodhojnë BDNF, ata nuk e lëshojnë atë në gjak. BDNF në gjak vjen tërësisht nga trombocitet. Shkenca është akoma pa një mekanizëm të vlefshëm për të shpjeguar pse trombocitet e gjakut lëshojnë kaq shumë BDNF pas ushtrimit. Cilado qoftë arsyeja, ajo ndoshta nuk ka asnjë lidhje me trurin. Studimet më të fundit kanë dështoi për të gjetur një marrëdhënie të fortë midis rritjes së niveleve të BDNF në gjak dhe aftësive të të mësuarit dhe kujtesës. Arsyeja kryesore është sepse BDNF nuk është në gjendje të kalojë përmes barrierës gjak-tru.

Truri informohet për aktivitetin e muskujve nga hyrja e një grupi të larmishëm të hormoneve, përfshirë beta-hidroksiburatin, laktatin, Cathepsin B, Lipocalin-2, VEGF, irisin, PGC-1alpha dhe të tjerët gjatë dhe pas ushtrimit që mund të përfitojnë shëndetin e trurit dhe funksionin njohës. Një përfitim interesant i ushtrimeve në tru është një rritje e neurogjenezës në përgjigje të hyrjes së beta-hidroksiburatit nga gjaku.

BDNF prodhohet brenda trurit në përgjigje të ushtrimeve. Veprimet specifike të BDNF në tru mbeten një mister. Sidoqoftë, neuroshkencëtarët kanë zbuluar disa mekanizma të mundshëm. Një shpjegim i mundshëm është se BDNF, duke punuar së bashku me VEGF, rrit vëllimin e një rajoni të trurit që është kritik për të mësuarin dhe kujtesën; ky rajon quhet gyrus i dhëmbëzuar. Rritja e vëllimit të gyrusit të dhëmbëzuar ka të ngjarë të jetë për shkak të rritjes së enëve të reja të gjakut dhe jo lindjes së neuroneve të reja - shumica e neuroneve tuaja të porsalindura ndoshta nuk mbijetojnë shumë gjatë.

Përmirësimet në aftësitë e të mësuarit dhe kujtesës në përgjigje të ushtrimit të rregullt të moderuar sot besohet të jenë për shkak të shtimit të rrjedhës së gjakut në rajonet e trurit që janë përgjegjëse për këto aftësi. Kjo ka kuptim intuitiv duke pasur parasysh se ndryshimet rajonale në rrjedhën e gjakut janë të lidhura drejtpërdrejt me të cilat rajonet e trurit po përdoren në çdo moment në kohë. Rrjedhja e rritur e gjakut gjithashtu zvogëlon nivelin e inflamacionit për shkak të formimit të ROS. Në thelb, përfitimet e ushtrimeve në tru kërkojnë një kërcim delikat midis molekulave të ndryshme në mënyrë që përfitimet e ushtrimeve të tejkalojnë rreziqet.

Ushtrimi nuk është ilaç. Në lidhje me depresionin, ushtrimet nuk janë më të mira se ilaçet; megjithatë, ushtrimet ditore të moderuara duhet të konsiderohen si një terapi shtesë e rëndësishme për çdo plan trajtimi për të rriturit në depresion ose në ankth. Këshilla më e mirë është të bëni të dyja: bëni ushtrime të rregullta dhe merrni ilaçet tuaja. Në lidhje me trurin e moshuar ose të dëmtuar, ushtrimet e rregullta, nëse personi është në gjendje, do të ofrojnë përfitime njohëse modeste, por zakonisht të besueshme. Paralajmërimi kryesor për shumicën e të rriturve të vjetër është se sa më e madhe të jetë shkalla e rënies njohëse që një person shfaq para fillimit të ndonjë rutine ushtrimi, aq më pak ka të ngjarë që personi të përfitojë nga ushtrimi.

Për shumicën e njerëzve, në shumicën e kushteve të shëndetit të mirë të përgjithshëm, këshilla më e mirë për të arritur një shëndet të mirë të trurit nuk ka ndryshuar që kur u shkrua për herë të parë tre mijëvjeçarë më parë nga Homeri në Odisea : "Në të gjitha gjërat, moderimi".