Si të rikuperoni orët e gjumit?

Përmbajtje

• A mund të arrini orë gjumi gjatë fundjavave? Çfarë të bëni për të mos u lodhur më?
• Rëndësia e gjumit
• Kthehuni në gjumë… a është e mundur?
• Provat e pasojave të vazhdueshme
• Po, vërehen disa përmirësime
• Si të bëni një gjumë të qetë dhe si të përpiqeni të rikuperoni orët
• 1. Bëni një vrimë në orarin tuaj të gjumit
• 2. Mbani një regjistër gjumi
• 3. Nëse flini pak ditë për ditë, përfitoni nga pushimet
• 3. Jo për kafeinën dhe stimuluesit e tjerë
• 4. Përgatitni mjedisin para se të flini
• 5. Shtrati për të fjetur
• 6. Ushtroni, por jo para gjumit
• 7. Nëse e shihni që nuk ju zë gjumi, mos qëndroni në shtrat
• 8. Teknikat e relaksimit
• Referencat bibliografike

A mund të arrini orë gjumi gjatë fundjavave? Çfarë të bëni për të mos u lodhur më?

Stresi dita-ditës, mungesa e kohës, punës, kohës së lirë dhe ndryshimit të orareve shpesh nënkuptojnë që shumë njerëz nuk bëjnë gjumë të mjaftueshëm për t'u rikuperuar, diçka që ka pasoja në një nivel shëndetësor, dhe gjithashtu është e shpeshtë që ata nuk e bëjnë atë rregullisht.

Disa nga këta njerëz përpiqen të zvogëlojnë ose eleminojnë efektet negative të gjumit të dobët rregullisht duke bërë orë gjumi. Por, si të rikuperojmë orët e gjumit? A është e mundur kjo? Le ta shohim gjatë gjithë këtij artikulli.

Rëndësia e gjumit

Gjumi është një proces fiziologjik me shumë rëndësi që ne nuk e kryejmë vetëm njerëzit, por një pjesë të madhe të kafshëve. Gjatë këtij procesi, përkundër faktit se truri ynë nuk ndalet së punuari, aktiviteti ynë i trurit dhe valët që ajo prodhon ndryshojnë, në një mënyrë të tillë që organit drejtues të trupit tonë i lejohet të zvogëlojë përdorimin e energjisë dhe të fillojë një proces të vetë -reparimi.

Isshtë një fenomen jetësor, në një kuptim të drejtpërdrejtë: privimi i gjumit mund të ketë pasoja serioze dhe nëse zgjat shumë mund të çojë në vdekje.

Gjumi është një proces aktiv dhe shumë i strukturuar në të cilin ciklet e përbërë nga faza të ndryshme përsëriten rregullisht, në secilën prej të cilave ndodhin lloje të ndryshme të aktivitetit të trurit.

Në mënyrë të veçantë, ne po kalojmë nëpër katër faza të gjumit jo-REM (nga të cilat dy të parat korrespondojnë me përgjumje dhe gjumë të lehtë dhe dy të fundit korrespondojnë me gjumë të valëve të thella dhe të ngadalta, në të cilat ndodh pushimi) dhe një të gjumit REM (në të cilën truri ka një aktivitet të ngjashëm me atë të zgjimit dhe besohet se ka të bëjë me përpunimin e informacionit të marrë gjatë ditës).

Ky proces është pra diçka thelbësore, dhe kryerja e tij në një mënyrë të reduktuar ose të pamjaftueshme shkakton organizmi ynë të mos jetë në gjendje të rigjenerohet plotësisht, në një mënyrë të tillë që të mund të shfaqen lloje të ndryshme pasojash.

Ndër pasojat e ndryshme mund të gjejmë lodhje, përqendrim dhe probleme të kujtesës, ndjeshmëri të zvogëluar të insulinës, mbipesha dhe rreziku i diabetit, presion të lartë të gjakut, rritje të rrezikut të problemeve kardiovaskulare dhe madje edhe një ulje të konsiderueshme të jetëgjatësisë ose një rritje të probabilitetit të vdekjes së parakohshme . Nga ana tjetër, as gjumi i tepërt nuk është i mirë, pasi ai gjithashtu mund të gjenerojë shumë nga problemet e përshkruara më sipër.

Kështu, ajo është i përshtatshëm për të pasur një orar gjumi midis shtatë dhe tetë orësh, me më pak se gjashtë dhe më shumë se nëntë që janë diçka e dëmshme.

Kthehuni në gjumë… a është e mundur?

Fjetësit e këqij shpesh pyesin se si mund ta bëjnë gjumin. Megjithëse më vonë do të tregojmë disa praktika të dobishme për të përmirësuar nivelin tonë të energjisë dhe pushimit, duhet të kemi parasysh se edhe pse na duket se pasi kemi fjetur shumë pasi kemi fjetur për një kohë, mund të duket se zgjohemi shkenca energjike dhe plotësisht restauruese në të vërtetë tregon se pasojat e privimit të gjumit mbajnë.

Nuk është se të flesh më shumë është e padobishme, por është e vërtetë që kurat e gjumit lejojnë shërim të pjesshëm : një pjesë e gjumit të humbur nuk rikuperohet.

Provat e pasojave të vazhdueshme

Shumica e studimeve të kryera duket se tregojnë se në fakt ne nuk i rikuperojmë plotësisht ato orë të gjumit që kemi humbur. Ose të paktën, që pasojat e tij të mbesin.

Në njerëzit që kanë fjetur pesë ose më pak orë në ditë gjatë javës, pavarësisht nëse ato i rrisin orët e tyre të gjumit si një mënyrë për të provuar të rimarrin energjinë, është vërejtur se si nevoja për konsum të energjisë dhe metabolizmit ndryshohet. Ky ndryshim lehtëson, ndër të tjera, shfaqjen e mbipeshes.

Lidhur me këtë, një prirje më e madhe për diabetin e tipit dy është zbuluar gjithashtu, pasi ndjeshmëria ndaj insulinës gjithashtu zvogëlohet në trup.

Shtë vërejtur gjithashtu se nivelet e energjisë y mbeten më të ulëta se zakonisht pas orëve të para, si dhe një rritje në nivelet e përgjumjes dhe lodhjes fizike dhe mendore. Reflekset tona mbeten të reduktuara, si dhe aftësia jonë për t'u përqendruar në një mënyrë të qëndrueshme, diçka nga ana tjetër logjike nëse mendojmë se po flasim për pesë ditë në javë duke fjetur pak dhe vetëm dy për të fjetur më shumë.

Po, vërehen disa përmirësime

Tani, është e vërtetë që të dhënat tregojnë se njerëzit që nuk flenë për një kohë të gjatë si përpjekje për të rikuperuar orë e shohin ndjeshmërinë e tyre ndaj insulinës më të ndryshuar në të gjithë trupin, ndërsa ata që shërohen ndjeshmëria zvogëlohen në zona më specifike.

Përveç kësaj, një studim i kohëve të fundit botuar në Gazeta e Kërkimit të Gjumit duket se tregon se megjithëse mund të mos eleminojë të gjitha efektet anësore të gjumit të dobët, orët e rikuperimit të gjumit gjatë fundjavës zvogëlohen jetëgjatësia e njerëzve që përdorin Kjo praktikë është e barabartë me kalimin e kohës me ata që flenë shtatë orë në ditë.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur krahasohet me njerëzit që flenë më pak se pesë orë në ditë dhe më pas nuk rifitojnë gjumin: rreziku i vdekshmërisë së parakohshme rritet në mënyrë dramatike. Sigurisht, të dhënat tregojnë se rreziku nuk rritet vetëm nëse gjumi gjatë fundjavës zgjatet.

Po kështu, Rikuperimet e fundjavës duket se ndihmojnë në kontrollin e mosregullimeve që mungesa e gjumit gjeneron në nivelin e presionit të gjakut tek të rriturit, si dhe për të zvogëluar rrezikun e mbipeshes tek fëmijët (krahasuar me rrezikun ekzistues nëse nuk provohet shërimi me një periudhë të zgjatur të gjumit).

Si të bëni një gjumë të qetë dhe si të përpiqeni të rikuperoni orët

Të dy duke fjetur pak dhe duke fjetur shumë mund të jenë të këqija, por si rregull i përgjithshëm, e para është shumë më e zakonshme dhe e përhapur. Ne flemë pak për shumë arsye, shpesh për shkaqe të jashtme të tilla si orë pune ose të brendshme shkakton të tilla si ankth. Dhe është e zakonshme që ky model të përsëritet rregullisht, duke na lënë të rraskapitur. Si të rikuperojmë këto orë të humbura të gjumit ose të paktën të heqim qafe një pjesë të lodhjes që ajo sjell?

1. Bëni një vrimë në orarin tuaj të gjumit

Ne tashmë e kemi parë që gjumi është i nevojshëm. Pavarësisht nga gjithçka që duhet të bëjmë ose duam të përfitojmë nga koha, hapi i parë është të planifikojmë një hapësirë ​​ku mund të pushojmë. Këshillohet të bëhet çdo ditë, në mënyrë që të kemi një rutinë të shëndetshme.

Nëse nuk flemë mirë gjatë natës, këshillohet të eleminojmë dremitjet e mundshme të ditës. Tani, nëse gjumi është i pamjaftueshëm gjatë natës, pavarësisht nëse bëjmë një gjumë apo jo dhe megjithëse dremitjet nuk janë ideja më e mirë për të pasur një gjumë cilësor, ato mund të na ndihmojnë të rimarrim disa energji si diçka specifike.

2. Mbani një regjistër gjumi

Një strategji tjetër e dobishme është të mbajmë gjurmët se sa gjatë flemë. Nuk po flasim për të shkuar në shtrat me një kronometër, por për duke llogaritur kohën e përafërt që kemi fjetur dhe, nëse është e mundur, stimujt ose shkaqet që ne besojmë se mund ta kenë bërë të vështirë mbajtjen e një orari normal. Kjo shërben gjithashtu për të reflektuar se si të përmirësojmë oraret tona.

3. Nëse flini pak ditë për ditë, përfitoni nga pushimet

Nëse për arsye të ndryshme nuk është e mundur të flini rregullisht, një praktikë e dobishme mund të jetë përkushtimi i fundjavave dhe pushimeve në rikuperimin e energjisë. Siç kemi parë më parë, orët e gjumit janë nuk është rikuperuar plotësisht dhe disa nga vështirësitë do të vazhdojnë të mbesin, por ato lejojnë një rimëkëmbje të pjesshme.

3. Jo për kafeinën dhe stimuluesit e tjerë

Pirja e kafesë, çajit, pijeve energjike dhe substancave të tjera janë praktika të zakonshme që shpesh i përdorim për të qëndruar energjikë. Isshtë një strategji e dobishme në këtë kuptim, veçanërisht nëse ndodh me orare adekuate të gjumit ose në të cilën kemi fjetur në mënyrë sporadike më pak se normalja.

Sidoqoftë, nëse vështirësitë e gjumit janë të zakonshme, konsumi i këtyre substancave nuk rekomandohet.

Edhe pse në mëngjes mund të jetë mirë të pastrohet, duhet t’i shmangim të paktën gjatë pasdites, në mënyrë që lodhja të na bëjë të flemë natyrshëm. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse shkaqet e mungesës së gjumit janë të brendshme, siç është ankthi, pasi që konsumi i stimuluesve në këtë rast rrit aktivizimin nervor.

4. Përgatitni mjedisin para se të flini

Shtë e nevojshme të kihet parasysh se ka shumë stimuj që mund të na shkaktojnë probleme të gjumit në një mënyrë restauruese dhe që e bëjnë të vështirë kompensimin e gjumit të humbur. Në këtë kuptim, duhet të kemi parasysh se ne duhet të kufizojmë ose eleminojmë praninë e dritave të ekranit (kompjuterë, celularë), përpiquni të qëndroni në një zonë me një temperaturë relativisht konstante dhe me hapësirë ​​të mjaftueshme për të qenë në gjendje të pushoni rehat.

5. Shtrati për të fjetur

Një problem tjetër që mund ta vështirësojë gjumin është fakti që ne e përdorim rregullisht shtratin tonë për aktivitete të tjera dhe madje edhe për punë ose studim. Në këtë mënyrë, trupi ynë nuk do të lidhë shtratin me pushimin por me aktivitetin, diçka që do ta bëjë të vështirë për të fjetur dhe për të kompensuar orët e humbura. Le të rezervojmë shtratin për të fjetur, ose më së shumti për të pasur marrëdhënie.

6. Ushtroni, por jo para gjumit

Një strategji tjetër që mund të na ndihmojë të rikuperojmë orë gjumi është të lodhemi përmes ushtrimeve fizike. Megjithatë, ne duhet të kufizojmë ushtrimet ndërsa afrohet koha për të fjetur : praktika e ushtrimeve gjeneron një aktivizim të organizmit që do ta bëjë të vështirë gjumin nëse e bëjmë më parë duke shkuar në shtrat.

7. Nëse e shihni që nuk ju zë gjumi, mos qëndroni në shtrat

Shpesh njerëzit me pagjumësi dhe probleme të tjera të gjumit kanë tendencë të qëndrojnë në shtrat edhe nëse nuk mund të flenë. E vërteta është se gjëja më e mirë për të bërë nëse kjo nuk funksionon është të ngrihesh dhe të ajrosesh pak, duke shmangur stimuj të tillë si celularët dhe televizionet.

Nëse është e nevojshme, ne mund të bëjmë një aktivitet të thjeshtë dhe automatik, por kjo nuk është diçka stimuluese, fizike e kërkuar ose argëtuese ose mund të na pastrojë.

8. Teknikat e relaksimit

Teknikat e relaksimit mund të jenë të dobishme, veçanërisht nëse një nga shkaqet e mungesës së gjumit është ankthi.

Disa nga më të thjeshtë dhe më themelorë janë frymëmarrja. Për shembull: merrni ajrin përmes hundës për pesë sekonda duke mbushur stomakun para mushkërive, mbajeni atë për pesë sekonda dhe pastaj nxjerrni frymën përmes gojës duke zbrazur stomakun dhe mushkëritë për pesë të tjera. Përsëritja e kësaj për tre minuta mund t'ju ndihmojë të relaksoheni, gjë që mund ta bëjë më të lehtë gjumin.

Ka edhe shumë variante të tjera, por ato zakonisht kërkojnë trajnim paraprak. Mund të kryhen praktika që punojnë me tensionin dhe tendosjen e muskujve, siç është relaksimi progresiv i muskujve të Jacobson.

Referencat bibliografike