Zemra e shëndetshme, truri i shëndetshëm

Ndërsa kalojmë gjysmën e vitit gjysmë të pandemisë COVID-19, shumë prej nesh ende e gjejnë veten të mbërthyer në shtëpi për pjesën më të madhe të ditës. Si rezultat, ne mund të jemi më të ulur se zakonisht. Ne mund të jemi duke shikuar televizion për periudha më të gjata kohore, duke punuar në kompjuterët tanë, ose duke u përfshirë në aktivitete shoqërore që përfshijnë video konferenca. Kjo mund të na ndihmojë të qëndrojmë të angazhuar shoqërisht, por më tej kontribuon në stilin e jetës më të ulur që shumë prej nesh janë mësuar gjatë pandemisë.

Kjo është një pikë e rëndësishme për të theksuar sepse mbajtja e një stili jetese aktiv nuk është i rëndësishëm vetëm për një trup të shëndetshëm, por gjithashtu mund të ndihmojë shëndetin njohës.

Kur mësojmë për trurin, fokusi kryesor zakonisht përfshin diskutime përreth neuroneve dhe sinjaleve neurokimike që kontribuojnë në aspekte të ndryshme të njohjes si kujtesa, vëmendja, vendimmarrja, etj. Ndonjëherë ne madje mësojmë rreth transferimit të sinjaleve nga dhe pjesët e trupit. Sidoqoftë, një pjesë e këtij ekuacioni që shpesh neglizhohet është se, ashtu si çdo organ tjetër në trup, furnizimi me gjak është një nga nxitësit më të rëndësishëm të shëndetit të trurit. Ashtu si organet e tjera, truri kërkon oksigjen në mënyrë që të funksionojë siç duhet. Në fakt, edhe pse truri përbën një pjesë relativisht të vogël të trupit tonë nga pesha, ai kërkon afërsisht një të pestën e oksigjenit të dërguar në të gjithë trupat tanë.

Teoria e fundit sugjeron që ndryshimet e lidhura me moshën në funksionin dhe njohjen e trurit mund të modifikohen me ushtrime. Sipas Teorisë së Skelave të Plakjes Kognitive (STAC; Goh & Park, 2009), stërvitja mund të ndihmojë të rriturit e moshuar të angazhojnë pjesë të trurit në mënyra të reja, duke rritur performancën e tyre të detyrës. Ushtrimi madje mund të shoqërohet me neurogjenezë, ose lindjen e qelizave të reja (Pereira et al., 2007), dhe shoqërohet me ruajtjen e qelizave të trurit në rajone kyçe si hipokampusi (Firth et al., 2018). Ky është një nga rajonet më të rëndësishme të trurit për kujtesën. Ky studim sugjeron që rëniet normale të lidhura me moshën në vëllimin e trurit mund të jenë në gjendje të ngadalësohen me ushtrime, të cilat mund të përfitojnë nga njohja. Dhe sigurisht, ushtrimet mund të ndihmojnë gjithashtu për të mbajtur sistemin tonë vaskular më të shëndetshëm, duke siguruar që ndërsa zemra jonë rreh, gjaku i pasur me oksigjen është në gjendje të ushqejë trurin tonë.

Përtej ndikimit në aftësitë njohëse drejtpërdrejt, ushtrimi mund të jetë indirekt i dobishëm për njohjen duke ndikuar në fusha të tjera të jetës sonë. Siç e theksuam në postimin tonë të fundit, gjumi është jashtëzakonisht i rëndësishëm për aftësitë tona njohëse, dhe ushtrimet dihet se përmirësojnë cilësinë e gjumit (Kelley & Kelley, 2017). Si rezultat, ushtrimet mund të na ndihmojnë të arrijmë disa nga përfitimet njohëse të gjumit duke i lodhur trupat tanë mjaftueshëm për të bërë një gjumë cilësor. Gjithashtu, stërvitja dihet se zvogëlon stresin, depresionin dhe ankthin (Mikkelsen et al., 2017), i cili gjithashtu mund të ndihmojë indirekt njohjen.

Në këtë pikë, shumë prej nesh mund të mendojnë: "Epo unë nuk bëj një mënyrë jetese aktive" ose, "Mund të jetë tepër vonë për mua". Për fat të mirë, një meta-analizë e fundit sugjeron se kurrë nuk është vonë për të zgjedhur një rutinë ushtrimesh. Ushtrimi kontribuon në funksionin më të mirë ekzekutiv dhe kujtesën tek të rriturit e moshuar të shëndetshëm (Sanders et al., 2019). Dhe madje edhe të moshuarit e moshuar të diagnostikuar me dëmtime njohëse tregojnë përmirësime në aftësitë e tyre të përgjithshme njohëse pas periudhave të shkurtra të ushtrimit mbi disa muaj. Pra, nëse jeni duke ushtruar tashmë, kjo është e jashtëzakonshme dhe vetja juaj e ardhshme ka të ngjarë të përfitojë; por nëse ende nuk jeni duke jetuar një mënyrë jetese aktive, mund të filloni sot dhe të merrni përfitimet duke ecur përpara. Ajo që është e rëndësishme është që të krijoni një rutinë ushtrimesh që mund ta mbani me kalimin e kohës.

Sipas udhëzimeve aktuale nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), të rriturit e moshuar duhet të përpiqen të bëjnë të paktën 150 minuta aktivitet të moderuar aerobik dhe të paktën dy seanca të aktivitetit të forcimit të muskujve çdo javë. Megjithëse 150 minuta në javë mund të duken si një numër shqetësues, kur ndahen në copa më të vogla, ky qëllim mund të duket më i arritshëm.

Për shembull, nëse merremi me aktivitet aerobik për 30 minuta në ditë, do të ishim në gjendje të përmbushnim synimin e CDC pas pesë ditësh. Kjo na jep dy ditë të plota pushimi në një javë të caktuar. Ose, nëse preferohet, ne mund të merremi me aktivitet aerobik për 50 minuta në ditë në mënyrë që të arrijmë synimin e CDC pas 3 ditësh. Kjo do të na linte me katër ditë pushim, ose të merreshim me ushtrime forcuese të muskujve.

Sigurisht, ka edhe pengesa të tjera të mundshme për t'u marrë parasysh kur përpiqesh të përmbushësh këtë qëllim. Së pari, cili lloj i aktivitetit aerobik konsiderohet "i moderuar"? Ndërsa plakemi, shumë prej nesh mund të përjetojnë dhimbje ose të jenë më pak të lëvizshëm se vetja jonë më e re. Kjo mund ta vështirësojë lëvizjen e gjerë. Për fat të mirë, sipas CDC, aktiviteti i moderuar aerobik përfshin çdo aktivitet ku, "do të jesh në gjendje të flasësh, por jo të këndosh fjalët e këngës tënde të preferuar". Kjo mund të përfshijë ecje të shpejtë, kositje lëndinë dhe për ata prej nesh me probleme në ije ose gju, ngasja e biçikletës mund të jetë një alternativë e shkëlqyeshme. Alternativa të tjera për ata prej nesh me dhimbje shpine, ije ose gju, përfshijnë klasat e gjimnastikës në ujë, ose xhiro noti në një pishinë.

Si t’i arrijmë këto qëllime ushtrimesh gjatë një pandemie? Shumë prej nesh janë mësuar të punojnë në palestra ose të ecin në gjatësinë e hapësirave të mëdha të brendshme si qendrat tregtare ose tregjet. Distancimi fizik e ka bërë këtë gjithnjë e më të vështirë, sepse disa nga hapësirat e brendshme më të mëdha ose janë të mbyllura ose ka shumë njerëz përreth që të distancohen me sukses fizikisht.

Kjo është një mundësi e shkëlqyer për të dalë jashtë! Ndërsa shumë pjesë të vendit kanë filluar të kthehen në punë, aktivitetet në mëngjes herët në mëngjes mund të jenë mënyra më e mirë për të ushtruar gjatë distancimit me sukses fizik. Parqet dhe shtigjet e komunitetit janë vende të shkëlqyera për t'u përfshirë në këto aktivitete. Ndërsa dimri po afrohet, mund të na duhet të rikthejmë disa nga aktivitetet tona brenda. Megjithëse mund të jetë disi e mërzitshme, të bësh xhiro në dhomën e ndenjes, ose të ecësh lart e poshtë shkallëve në shtëpinë ose apartamentin tonë, përsëri mund të na sigurojë të njëjtin përfitim aerobik si ecja jashtë ose në një hapësirë ​​më të madhe. Rëndësia këtu është të ruash intensitetin dhe kohëzgjatjen, edhe kur je brenda.

Ndoshta do të na duhet të bëhemi krijues, por edhe gjatë një pandemie, është akoma e mundur të merremi me ushtrime aerobike dhe të vendosni zakone të shëndetshme. Duke vepruar kështu, në terma afatshkurtër, ne mund të rrisim gjumin dhe të mbajmë humorin tonë. Dhe për një periudhë afatgjatë, ne mund të ruajmë njohjen dhe shëndetin e trurit ndërsa plakemi.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplasticiteti dhe plakja njohëse: teoria e skelave e plakjes dhe njohjes. Neurologjia dhe neuroshkenca restauruese, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Ushtrimi dhe gjumi: një përmbledhje sistematike e meta-analizave të mëparshme. Gazeta e Mjekësisë të Bazuar në Prova, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Ushtrim dhe shëndet mendor. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Një korrelacion in vivo i neurogjenezës së shkaktuar nga ushtrimet në gyrusin e dhëmbëzuar të rritur. Procedime të Akademisë Kombëtare të Shkencave, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Marrëdhënia e përgjigjes së dozës midis stërvitjes dhe funksionit njohës në të rriturit e moshuar me dhe pa dëmtime njohëse: një rishikim sistematik dhe meta-analizë. PloS one, 14 (1), e0210036.