9 Mënyra për të Testuar dhe Përmirësuar Kontrollin tuaj Emocional

Sa herë që "e humbni atë", qoftë duke u mbingarkuar nga zemërimi, e qeshura ose ankthi, lumturia juaj dhe marrëdhëniet tuaja do të vuajnë. Ayshtë në rregull që të vegjëlit të tërbohen menjëherë kur një vëlla ose motër u merr një lodër, ose për adoleshentët të marrin një rast të qeshjeve në një mik faux pas . Si të rritur, nga ne pritet të mbajmë nën kontroll emocionet tona, ose të paktën t'i mbulojmë ato, në mënyrë që të mos na bëjnë të dukemi budallenj, të papjekur ose jo të besueshëm.

Një sasi e konsiderueshme e hulumtimeve mbi rregullimin e emocioneve përpiqet të identifikojë faktorët që përcaktojnë se kush është në gjendje ta bëjë këtë dhe kush jo, por shumica e tyre bazohet në përdorimin jo të besueshëm të instrumenteve të vetëraportimit. Siç e dimë, njerëzit nuk janë në gjendje të përcaktojnë pikat e forta dhe të dobëta kur askush nuk është aty për të verifikuar përgjigjet e tyre. Gjithashtu nuk është e qartë nga një pyetësor nëse njerëzit janë aq të mirë për të bërë atë që thonë se munden. Një masë e re e bazuar në intervistë, e rregullimit të emocioneve adreson kufizimet e vetëraportimit dhe gjithashtu ofron mënyra praktike për të zbatuar këtë koncept të rëndësishëm në jetën tuaj.

Bazuar në premisën që vetë-raportimet e individëve nuk janë mënyra më e mirë për të provuar rregullimin e tyre të emocioneve, Daniel Lee dhe kolegët e Universitetit të Auburn (2017) zhvilluan një qasje alternative, të cilën ata e quajnë "Intervista Rregullore e Semi-Strukturuar e Emocionit" (SERI ) Qëlluar për t'u përdorur nga klinicistët, SERI përmban një sërë pyetjesh për të cilat të anketuarit japin vlerësimet e tyre për veten e tyre. Përparësia e kësaj qasjeje të bazuar në intervistë është se njerëzit nuk janë gjithmonë në gjendje të etiketojnë emocionet e tyre me saktësi, Ata gjithashtu mund të mos i përjetojnë secilin prej emocioneve të mbuluara në një pyetësor për të gjitha qëllimet. Për shembull, nëse ata nuk e kanë ndjerë zemërimin ekstrem kohët e fundit, atëherë nuk do të ishte e përshtatshme të kishim pyetje që përqendrohen në kontrollin e zemërimit. Nëse ankthi është emocioni i tyre i synuar, intervistuesi mund të kalojë në këtë fushë të pyetjes. Një pyetësor nuk do ta kishte këtë fleksibilitet. Për më tepër, natyra gjysmë e strukturuar e masës së intervistës do të thotë që pyetje standarde të arsyeshme u bëhen njerëzve të ndryshëm, një kriter i rëndësishëm për një masë të dobishme psikologjikisht. Intervistuesit janë trajnuar të përdorin pyetje vijuese që përdorin afërsisht të njëjtën formulim për secilin individ, në vend që ta luajnë atë me vesh.

Për SERI, atëherë, pasi pjesëmarrësit të identifikojnë emocionin e synuar, intervistuesi vazhdon t'i pyesë ata për këto 9 strategji të mundshme të rregullimit emocional. Shikoni cilat jeni të prirura të përdorni:

1. Kërkimi i mbështetjes sociale:Duke iu drejtuar të tjerëve për siguri dhe ide.

2. Vetë-mjekimi:Përdorimi i substancave ose alkoolit për të qetësuar emocionet e dikujt.

3. Vetëdëmtimi i qëllimshëm:Shkaktimi i dëmit në vetvete.

4. Pranimi:Marrja e një situate në këmbë.

5. Vlerësimi pozitiv:Duke parë anën e ndritshme të një situate shqetësuese.

6. Shtypja shprehëse: Përpjekja për të përmbajtur emocionet e dikujt.

7. Rumination:Duke kaluar pa pushim në mendjen e dikujt situatën që provokoi emocionin.

8. Shmangia e sjelljes: Qëndrimi larg nga situata e ngarkuar me emocione.

9. Shmangia njohëse: Qëndrimi larg nga mendimet për situatën e ngarkuar me emocione.

Për secilën strategji në lidhje me një nga emocionet tuaja të synuara, tregoni nëse e keni përdorur atë ndërsa keni përjetuar emocionin, sa shpesh dhe nëse strategjia dukej se funksiononte për atë situatë.

Një tipar kryesor i interesit në këto strategji të rregullimit të emocioneve është nëse ato funksionojnë në të vërtetë. Sipas përkufizimit, disa strategji janë më pak efektive se të tjerat në zvogëlimin e emocionit që po përpiqeni të kontrolloni. Rinimi vetëm do të bëjë që zemërimi, trishtimi dhe ankthi të rriten. Vetë-mjekimi dhe vetë-dëmtimi janë dukshëm të dëmshëm për mirëqenien tuaj mendore dhe fizike. Shmangia nuk është shumë efektive kur ekziston një problem me të cilin duhet të merreni, në vend se të futeni nën sipërfaqe.

Asnjë strategji e rregullimit të emocioneve nuk është shumë efektive, nga përkufizimi, nëse nuk zvogëlon fuqinë e emocionit që po përjetoni dhe nuk ju ndihmon të ndiheni më mirë. Por, përkundër disavantazheve të qenësishme për disa nga këto strategji, individët në Lee et al. studimi raportoi duke i përdorur ato sidoqoftë. Pjesërisht, kjo mund të jetë sepse njerëzit nuk e kuptojnë që vetë strategjitë janë problematike (të tilla si vetë-mjekimi), ose ata thjesht nuk janë në gjendje të identifikojnë ose praktikojnë qasje më efektive. Njerëzit që u përgjigjen këtyre pyetjeve mund të mos kenë askënd me të cilin mund të ndajnë problemet e tyre ose mund të mos dinë si të përfshihen në procesin e rivlerësimit. Mund të duket më e lehtë thjesht të shmangni gjërat - qoftë nga sjellja ose nga ana njohëse - sesa të përballeni me një situatë potencialisht ankthi ose zemërimi.

Ekipi i drejtuar nga Universiteti Auburn bëri disa vëzhgime interesante në testimin e aftësisë së SERI për të korresponduar me masat e tjera të kontrollit të emocioneve të vendosura më parë. Njëra ishte se të anketuarit nuk ishin gjithmonë në gjendje njohin kur ata në të vërtetë kishin përjetuar një emocion negativ. Pasi treguan se ata me siguri po përdornin një nga strategjitë e shmangies në fillim të intervistës, pasi ekzaminuesi vazhdoi të kërkonte, këta individë fituan disa njohuri për përvojat e tyre emocionale. Së dyti, të anketuarit nuk ishin gjithmonë në gjendje të bëjnë dallimin midis strategjive përkatëse të rregullimit të emocioneve, duke kërkuar që intervistuesit të ofrojnë shtjellime më të mëdha.

Për shkak se siguron një vlerësim më të "nuancuar" të rregullimit të emocioneve sesa vetë-raportimi, autorët thonë se SERI është një mënyrë më e mirë për të arritur strategjitë që njerëzit në të vërtetë përdorin kur përpiqen të merren me emocione të dhimbshme sesa vetë-raportimi standard. Kjo sugjeron që kur lexojmë studime të bazuara në vetë-raportim, t'i marrim ato me një kokërr mjaft të madh kripe. Të jesh në gjendje të pranosh emocionet e tua dhe pastaj të zbulosh mënyrën sesi i trajton ato është një hap i madh drejt rregullimit të tyre. Nëse dini mjaft për t'iu përgjigjur një shkalle të vetë-raportimit, atëherë ndoshta keni njohuri të mjaftueshme për të arritur menaxhimin e mënyrës se si i trajtoni këto ndjenja të dhimbshme.

Për të përmbledhur, Lee et al. studimi sugjeron që ju të mund të përfitoni duke vlerësuar për veten tuaj se cilën nga 9 strategjitë që përdorni për emocionet tuaja problematike. Rregulli kryesor në literaturën e përballjes është se nuk ka asnjë mënyrë "më të mirë" për të përballuar stresin. Sidoqoftë, kur bëhet fjalë për rregullimin e emocioneve, strategjia juaj duhet të funksionojë duke ju lejuar të paktën të merrni nën kontroll emocionet tuaja.

Përmbushja juaj emocionale varet nga pozitivja, përgjithësisht, më e madhe se ajo negative në skemën e madhe të jetës tuaj të përditshme. Gjetja e strategjive që funksionojnë për ju nga ato të renditura në SERI mund t'ju ndihmojë të lëvizni drejt asaj rruge më pozitive dhe më përmbushëse të vetë-shprehjes.

E drejta e autorit Susan Krauss Whitbourne 2017