5 teknika të relaksimit për një gjumë më të mirë

Përmbajtje

• Lexime thelbësore të gjumit
• Pro dhe kundër të fjeturit me kafshët shtëpiake

Ne po vijmë me zgjedhje të luftuara ashpër. Ne kemi kaluar nëpër pushime. Dhe tani është një vit i ri. Të gjitha këto situata çojnë në shumë stres - dhe ndoshta shumë gjumë të shqetësuar - tani, dhe ndoshta në të ardhmen tonë. Në vend që ta shkelni me të bardhën, merrni parasysh të provoni pesë praktikat e mia të preferuara të relaksimit për t'ju ndihmuar të menaxhoni stresin dhe ankthin dhe të flini më mirë.

Marrëdhënia midis ankthit dhe gjumit

Nëse, si shumica e njerëzve, ndonjëherë keni pasur probleme të bini në gjumë ose të qëndroni në gjumë për shkak të stresit dhe shqetësimit, ju keni përjetuar një lidhje të fortë midis ankthit dhe pagjumësisë. Stresi në mënyrë rutinore kryeson listën e burimeve të pacientëve të problemeve të gjumit.

Ankthi shkakton mendime garuese, duke e bërë të vështirë qetësimin e mendjes. Mund të kontribuojë në emocione të rritura, intensive, duke përfshirë frikën ndërhyrëse dhe ndjenjën e mbingarkesës. Stresi dhe ankthi çojnë në tension fizik në të gjithë trupin. Nën stres, trupi çliron më shumë nga disa hormone - përfshirë adrenalinën, kortizolin dhe norepinefrinën - që rrisin energjinë dhe gatishmërinë, rrisin rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut dhe e përgatisin trupin për "luftë ose ikje". Së bashku me simptoma të tjera të ankthit, këto përgjigje të drejtuara nga hormonet ndaj stresit të gjitha kontribuojnë në:

• Vështirësi për të fjetur.
• Problem për të qëndruar në gjumë gjatë gjithë natës.
• Zgjimi shumë herët.
• Zgjimi i ndjenjës së pareshtur dhe i pafreskuar.

Këto janë simptomat kryesore të pagjumësisë. Ankthi mund të kontribuojë në lloje të ndryshme të pagjumësisë. Periudhat e stresit të lartë dhe intensiv, shpesh si rezultat i ngjarjeve të vështira ose të papritura të jetës, mund të shkaktojnë pagjumësi akute, e cila shfaqet papritur dhe zgjat për një periudhë relativisht të shkurtër kohe, nga disa ditë në disa javë. Një takim i tensionuar në punë, një përleshje me një partner, ose vdekja e një të dashur janë llojet e ankthit dhe ngjarjeve që prodhojnë stres që shkaktojnë pagjumësi akute.

Simptomat e ankthit, kur janë vazhdimisht të pranishme, mund të sjellin edhe pagjumësi kronike, e cila mund të vazhdojë rregullisht për më shumë se një muaj. Çrregullimet e ankthit shpesh shoqërohen me pagjumësi.

Stresi dhe gjumi ekzistojnë në një marrëdhënie dydrejtimëshe. Ashtu si stresi dhe ankthi shkaktojnë pagjumësi dhe probleme të tjera të gjumit, mungesa e gjumit rrit stresin dhe ankthin. Gjumi i dobët na bën më të prekshëm ndaj simptomave të ankthit, duke përfshirë:

• Nervozizëm dhe temperament i shkurtër.
• Ndjenjat e mbingarkesës.
• Lufton me motivim.
• Problem me përqendrimin dhe kujtesën e kujtesës.
• Mungesa e energjisë.
• Reagimi i rritur emocional.

Stresi i lartë dhe mungesa e gjumit kontribuojnë në rreziqe më të mëdha për sëmundjet mendore dhe fizike.Stresi dhe gjumi i pamjaftueshëm lidhen në mënyrë të pavarur me mbipesha dhe shtimin e peshës, ankthin dhe depresionin, diabetin e tipit 2 dhe çrregullime të tjera metabolike, sëmundjet kardiovaskulare dhe mosfunksionimin njohës.

Menaxhimi i stresit dhe sigurimi i një rutine të gjumit të bollshëm, me cilësi të lartë janë kritike për mbrojtjen e shëndetit tuaj. Ushtrimet e relaksimit mund t'ju ndihmojnë të bëni të dyja. Ata janë treguar shumë të efektshëm në zvogëlimin e stresit dhe përmirësimin e gjumit. Me ndikim të ulët, të vetë-drejtuar dhe të integruar lehtësisht në jetën tuaj të përditshme, këto strategji relaksimi mund t'ju ndihmojnë të merrni një kontroll mbi stresin dhe ankthin gjatë ditës tuaj të zgjimit dhe t'ju ndihmojnë të de-stresoni para se të shkoni në shtrat. E vërteta është, kufiri midis ditës dhe natës nuk është aq i qartë. Mënyra se si sillemi gjatë ditës - përfshirë mënyrën se si e menaxhojmë stresin - ka një efekt të rëndësishëm në atë se sa mirë flemë natën. Mendoni për vëmendjen tuaj të përditshme, të qëndrueshme për relaksimin si një investim gjatë gjithë ditës në gjumin tuaj të natës.

1. Trajnimi autogjenik

Trajnimi autogjenik (AT) nuk është veçanërisht i njohur. Ky është një turp, sepse është një metodë efektive, e arritshme për zvogëlimin e stresit dhe përmirësimin e gjumit. AT përdor një seri ushtrimesh për të përqendruar vëmendjen e mendjes në ndjesitë specifike fizike të trupit, në mënyrë që të relaksohet si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Trajnimi autogjenik përqendron mendjen në kultivimin e ndjesive të ngrohtësisë dhe rëndesës në rajone të ndryshme të trupit. Këto ushtrime përdorin imazhe vizuale dhe sugjerime verbale për t'u çlodhur fizikisht, si dhe për të qetësuar dhe qetësuar mendimet e dikujt. Ushtrimet janë më efektive kur praktikohen rregullisht, dhe këto teknika mund t’i përdorni për të menaxhuar stresin gjatë gjithë ditës. Përfshirja e trajnimit autogjenik në rutinën tuaj të natës për rënien e energjisë mund t'ju ndihmojë të përgatitni trupin dhe mendjen për gjumë.

2. Biofeedback

Teknikat e biofeedback mbledhin informacione rreth trupit që ju paralajmërojnë për stres dhe ju lejojnë të ndërmerrni hapa për t'u çlodhur, mendërisht dhe fizikisht. Biofeedback punon përmes sensorëve që gjurmojnë dhe matin funksione të ndryshme fizike, duke përfshirë:

• Frymëmarrje
• Rrahjet e zemrës
• Djersitje
• Temperatura e trupit
• Tkurrja e muskujve
• Fazat e gjumit

Këto procese fiziologjike ofrojnë sinjale të rëndësishme për nivelet e stresit. Frymëmarrja e shpejtë, pëllëmbët e djersitura dhe shtimi i rrahjeve të zemrës janë shenja të zakonshme të ankthit. Biofeedback, duke sjellë vëmendjen në këto manifestime fizike të stresit dhe ankthit, ju jep mundësinë të merreni me atë stres duke përdorur strategji të tjera të relaksimit. Ekziston një biznes në lulëzim në sigurimin e biofeedback përmes pajisjeve mobile dhe të veshshme. Shumë gjurmues të veshshëm mund të japin informacion në lidhje me stresin dhe emocionet, siç matet përmes biofeedback. Sigurisht, gjurmimi më vete nuk mund të të relaksojë - por mund të të tërheq alarmin për shenja stresi në mënyrë që të marrësh hapa të përqendruar, të vetëdijshëm drejt relaksimit, qoftë në mes të një dite aktive ose kur përgatitesh për gjumë .

Lexime thelbësore të gjumit

Pro dhe kundër të fjeturit me kafshët shtëpiake